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新手練胸的推薦器械-坐姿推胸器
來源:www.localeastoria.com 發布時間:2023年06月20日
  眾所周知,練胸的首要選擇動作是臥推,但是臥推的很多細節卻很難掌握,很多新手是沒有辦法掌握的,這里推薦新手練胸的首要選擇動作——坐姿推胸。
  坐姿推胸是在固定器械坐姿推胸器上完成的。新手要選擇坐式推胸肌練胸肌比較好。坐式推胸器是一種固定的器械,訓練起來比較安全,對提高自己的身體素質是非常有效的。能有效的找到胸肌的發力點,能體會胸肌的發力,從而有效提高胸部肌肉的感覺,有效地提高肩部、手臂的肘關節和腕關節的力量。能為以后進行自由器械的訓練打下良好的基礎,比如杠鈴臥推、啞鈴臥推等。有效的拉伸胸部,塑造可靠的胸肌曲線。
  坐勢推胸的動作要領:將坐式推胸器的座椅調整到一個比較合適的位置,標準是將胸部上沿高度相同,然后根據自身重量進行調整。兩腿分開坐在座椅上,雙手握住器械握把,將身體的頭、背部、臀部緊緊貼在后靠背上,保持肩部下沉的姿勢,同時要收腹。挺胸收腹,雙眼向前平視,兩手緊握推手,深吸氣,先用力點在胸口,把重量推起,同時需要呼氣,推到頂點時,肘關節不能完全伸展,然后停頓1秒鐘。還原,在還原過程中要控制,要勻速進行,不要利用慣性,一次回到原位,同時吸氣。反復練習,直到規定的次數。
  推胸的姿勢需要注意的事項:動作過程中,背部、頭部及臀部要緊靠器械靠背。推重物時,肘關節不要伸直,否則在力竭時會造成肘關節損傷。肩部在推及還原時始終放松,避免受力,否則會引起肩部肌肉的牽連,降低胸肌訓練效果。推胸過程依靠我們的意識去想像胸部發力的感覺,要做到“念動一致”。對于初級健身愛好者來說,坐姿推胸是一種不錯的選擇,訓練水平高的話,再做3-4組大重量的坐式推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌有很大幫助。這個動作可以單手進行鍛煉,也可以是雙手交替練習。
  推胸動作的強度和頻率:胸部肌肉是肌肉較大的部位,比較適合做大強度和高強度的訓練。但可推重量要根據自己的實際情況來決定。每次組間隔8~15次,每次4~6組,每組可休息30秒~2分鐘根據個人情況而定。通常要隔天或兩天訓練一次。
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